「いびき」でお悩みの方の多くは「周囲へ迷惑をかけてしまう」ことを気にされています。
睡眠中は無意識状態にあるため、自身のいびきの様子を知ることができません。
指摘されるまでいびきがひどいことに気づけないことも多々あります。
知らぬうちに周囲の方へ不快感を与えてしまっていたら、気分がよくありませんよね。
お互いにとって快適な生活ができるよう、いびきのメカニズムを知り、症状を最小限に抑える取り組みを実施しましょう。
今回はいびきの解消方法などについてご説明させていただきます。
身近にいびきがひどいと感じる方がいてお困りの場合も、改善を促す参考にしてみてください。
目次
1.「いびき」とは
いびきとは、睡眠中の呼吸によって発生する雑音のことを言います。
睡眠状態にあると、脱力によって全身の筋肉は緩む傾向にあります。
それは口内においても言えることで、緩んだ舌が喉の奥のほうへ沈み込んでしまい、空気の通り道である「気道」を狭めてしまうことがあります。
狭くなった気道を通る空気が周囲の組織を振動させることで起こるのがいびきです。
息を吸う、息を吐く、といったごく自然な行為からなるため、一種の生理現象として捉えることができるでしょう。
いびきの様子は人それどれで、ほとんどいびきをかくことがない方もいれば、目を覚ましてしまうほど大きないびきをかく方もいらっしゃいます。
場合によっては睡眠の妨げとなってしまう可能性があることから、けして楽観視できないデリケートな問題であるとも考えられています。
2.いびきをかきやすいケース
まずはどのようなときにいびきをかくのかを把握しておきましょう。
いびきが起こり得る事象を知っておけば、予防するための取り組みも行うことができます。
以下にいびきをかきやすいとされる事例をまとめます。
2-1.疲労によって熟睡状態にあるとき
睡眠は疲労回復の効果があるとされており、疲労の度合いが高ければ高いほど深い眠りにつくことができます。
熟睡した状態だと、筋肉の緊張がより一層緩むため、下や口内の筋肉が喉のほうへ沈み込みやすくなります。
気道が狭まり、いびきが発生しやすくなるとも考えることができます。
よく「いびきをかいているのは熟睡できている証」と言われることがありますが、あながち間違いではないようです。
2-2.喉が炎症を起こし腫れているとき
喉の奥は刺激に弱く、あらゆる要因で炎症を起こしてしまいます。
炎症を起こすと赤く腫れあがった状態となるため、口内や喉で発症すると呼吸の妨げとなります。
喉が炎症を起こす要因は主に以下の事象が挙げられます。
・風邪などの感染症
・扁桃腺の肥大
・大声を出すなどして喉を酷使する
・刺激物の摂取（タバコなど）
喉がイガイガとし違和感を感じるようであれば、炎症を起こしているかもしれません。
その際は睡眠時にいびきを伴う可能性が高いと考えられます。
2-3.口呼吸になっているとき
口で呼吸する状態となっている際もいびきをかきやすいとされています。
口呼吸は、空気が直接的に喉や気道に触れるため、周囲の組織に振動を与えやすい呼吸方法であると考えることができます。
実際に鼻呼吸と口呼吸をして比べてみると、空気の通り方の違いがわかるかと思います。
鼻炎や鼻水の影響で鼻が詰まっているときなど、口で呼吸せざるを得ないときはいびきをかく可能性が高いと考えられます。
2-4.アルコールを摂取したとき
アルコールにはリラックス効果や睡眠を促す作用があるとされています。
睡眠時は深い眠りにつくことが多く、全身の筋肉が緩んだ状態となりやすいのです。
また、鼻の粘膜が充血したり膨張することもあるようで、鼻での呼吸が難しくもなります。
アルコールを飲んだ後は、筋肉が緩んだ状態で口を中心とした呼吸となることが考えられます。
2-5.肥満傾向にあるとき
「肥満」は体内に体脂肪が過剰に蓄積された状態をさします。
「太っている」と言い換えることもできます。
咽頭の壁や軟口蓋にも脂肪はつくため、喉・気道が狭くなってしまう原因となります。
また、肥満傾向にある方は呼吸機能の低下も見受けられ、深く大きく息をして酸素を取り入れようとします。
吸い込む空気の量が多くなれば、その分空気抵抗も大きくなるため、いびきをかきやすいとされています。
いびきの音も大きくなってしまうようです。
3.いびきの解消方法
自身のいびきの様子を踏まえながら、その事象に適したいびき解消法を実施してみましょう。
以下ではいびきを解消する方法の例を挙げますので、参考にしてみてください。
3-1.頭を横向きにして寝る
仰向けに寝ていると、舌が喉の奥のほうへ沈み込んでしまう可能性が高まります。
頭を横向きにすることで、気道を狭める可能性を軽減できるとともに、自然な鼻呼吸を促すことができます。
寝る姿勢を工夫したり、枕で調節するなどしてみましょう。
横向きで寝ることに慣れていない方は、不慣れな姿勢となることで睡眠の質が落ちてしまうことも懸念されます。
あくまで、しっかりと睡眠ができることを前提として考えてください。
挑戦してみたけどうまくいかないと感じた場合は他の方法を実施してみるようにしましょう。
3-2.喉の炎症を予防する
喉が炎症を起こすと、腫れて気道が狭くなってしまいます。
炎症を起こす原因を念頭に置き、未然に防止するようにしましょう。
主に以下の点に気を付けておきましょう。
・感染症にかからないようにする
・喉を酷使しないようにする
・うがいをする習慣をつける
・タバコを吸いすぎない など
喉の炎症を抑えれば、スムーズな呼吸に繋がります。
3-3.アルコールの摂取を控える
アルコールの取りすぎもいびきをかきやすい睡眠に繋がってしまいます。
アルコールを飲んだ後に鼻の通りが悪くなったり、息苦しさを感じるようであれば、いびきをかきやすい状態になっていると考えられます。
アルコールを摂取する量については、あらかじめしっかりと考えておくようにしましょう。
その日の体調などから、摂取量を調整するようにしてください。
どうしてもいびきが気になってしまう場合は、アルコールが抜けていくのを少々待ってから睡眠することをオススメします。
3-4.適切な寝具を使用する
寝具が身体に合っていないと、睡眠する際の姿勢が乱れています。
喉や気道が狭まってしまう体制になってしまった場合、いびきを伴うことになります。
呼吸がしやすく、寝返りもあまりしなそうな快適な寝具を選択することで、いびきの発症を軽減することができると考えます。
寝具の不適合によって他の体調不良を招いてしまうこともあります。
快適な睡眠には、まずは寝具をしっかり選ぶことから始めてみましょう。
4.いびきとの上手な向き合い方
いびきは自身だけの問題とは限りません。
いびきの「音」は一緒に生活する周囲の方に影響を及ぼしてしまうことが懸念されます。
自分では気にならない音も、隣で寝ている方にとっては不快なものとなっているかもしれないのです。
いびきが気になって睡眠の質が下がってしまったり、場合によっては人間関係にヒビが入ってしまうこともあり得ます。
いびきとは、そういった周囲の方との関わりについても考えていく必要があると言えるでしょう。
もしいびきが問題となっている家庭があるようでしたら、以下の点に気を付けるよにしてみてください。
＜いびきをかいている方＞
・解消の取り組みを積極的に行う
・周囲の方を気遣う気持ちを見せる
・ただし、いびきはけして悪いことではない
＜周囲の方＞
・いびきの様子を伝えて一緒に解消の取り組みを行う
・いびきは誰にでも起こり得ることを理解しておく
・躊躇わずいびき外来を勧める
誰もがいびきはかきたくないものだと思っているはずです。
しかし、それでもいびきはかいてしまうものですし、誰にだって起こり得る問題です。
いびきをかいてしまう方も、その周囲にいる方も、それを踏まえたうえで解消の取り組みを行うことがいびきとの上手な向き合い方であると考えます。
5.睡眠時無呼吸症候群（SAS)に注意
睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠の際に呼吸が止まってしまう病気です。
７時間の睡眠時間に対して３０回以上この状態となってしまう方は睡眠時無呼吸症候群と診断されます。
発症した際は以下のような症状が見受けられます。
・眠気による居眠り
・集中力の低下
・運動能力の低下
・性欲の低下
・ストレス など
日中の活動時間帯に悪影響を及ぼすようで、正常な日常生活が送れなくなってしまいます。
早期対処をする必要があると言えるでしょう。
では、どのように発症を判断すればよいのでしょうか。
発症の原因となる例は以下の通りです。
・あごや首周りに脂肪がついている
・扁桃腺が肥大している
・鼻が詰まっている
・筋肉が緩んで気道が狭まる など
お気づきかもしれませんが、いびきをかく原因と同じですよね。
睡眠時無呼吸症候群を発症する際は、いびきを伴うことがあるのが特徴です。
つまり、いびきの様子から睡眠時無呼吸症候群の発症を察知することも可能なのです。
手掛かりとなるのは「いびきのリズム」です。
睡眠中は自然と規則的なリズムの呼吸になっています。
いびきは呼吸の中で発生することから、呼吸のリズムに沿った形で出ていると言えます。
いびきが不規則で、止まったり始まったりを繰り返しているようであれば、どこかのタイミングで無呼吸状態になっている可能性を疑うことができます。
急にいびきが止まり、数秒してからまたいびきをかき始める、などといった様子が見受けられた場合は、注意が必要となります。
あまりに症状がひどい場合は、病院に行って受診することをオススメします。
6.まとめ
今回はいびきを解消するための方法についてまとめました。
快適な睡眠を促すためには、いびきにおけるトラブルは極力さけられることが望ましいです。
まずはいびきをかいている原因を突き止め、適切な方法で解消させるように心掛けましょう。
