現代社会において、「不眠症」の疑いのある人は成人の５人に１人と言われています。
不眠症は、数ある睡眠障害の中で最も多く発症する症状です。
今は快適に睡眠がとれているという人にとっても他人事とは言い切れない問題です。
不眠症を未然に防ぐ対策方法、不眠症になってしまった際の解消方法について覚えておきましょう。
目次
1.不眠症とは
不眠症とは、寝つきが悪い、熟睡を維持できない、眠りが浅く満足感が得られない、などといった状態が長期的に続き、日中帯の活動時間に支障をきたしてしまう病気のことを言います。
肉体的な要因や精神的な要因など、不眠症となってしまう可能性はあらゆるところに潜んでおり、誰にでも発症し得るものです。
対処の方法を間違えると、より不眠状態が悪化してしまうこともあり、場合によっては健康状態に重大なトラブルを招いてしまうこともあるので注意が必要です。
・眠ろうとしているのになかなか寝付けない
・体調面の不調を感じる
・正常な生活が送れていないと実感できる
これらの様子が長期的に見受けられるようであれば、不眠症の疑いがあると言えるでしょう。
2.不眠症の分類
不眠症は大きく４つのタイプに分類することができます。
不眠症の疑いがある場合は、まずどのタイプの症状なのかを見極める必要があります。
2-1.入眠困難
一般的に、ベットに入ってから眠りにつくまでの時間は約１０～１５分くらいであるとされています。
人それぞれに差はありますが、快適に睡眠ができている方は眠りにつくまでの時間が比較的短いと言われています。
しかし、中にはなかなか寝付けず熟睡するまで１時間近くかかっても眠りにつけない方もいます。
これは入眠障害と呼ばれる不眠の一種であるとされており、不眠症を訴える中で最も多い症状と言われています。
突発的に入眠障害に陥ることは誰にでも起こり得るのですが、入眠障害が頻繁に起こり、慢性的に睡眠不足を感じるようになってきた際は注意が必要です。
2-2.中途覚醒
寝つきはよくすぐに眠りにつくことは出来るものの、途中で何回も目が覚めてしまうと症状も起こり得ます。この症状を中途覚醒といいます。
この場合、眠りにつくまでには特に問題が起きないため、自身で不眠症の疑いがあることに気づきにくいそうです。
朝起床するまでの間に２回以上目が覚めてしまう日が頻繁に発生するようであれば、中途覚醒による不眠症を疑うべきであると言えるでしょう。
2-3.早朝覚醒
自分が意図した時間よりも早い段階で目が覚めてしまい、そのまま眠れない状態になってしまうこともあります。
この様子は高齢者の方に多く見受けられるようで、加齢に伴って睡眠のパターンが変化してくることによるものであると考えられてます。
生理的な現象と言われていますが、中にはストレスなどが原因となってこのような症状が発症するケースもあるようです。
2-4.熟睡困難
人はレム睡眠と呼ばれる「浅い睡眠」とノンレム睡眠と呼ばれる「深い眠り」を繰り返し行っているとされています。
この深い眠りであるノンレム睡眠をとることができない症状を発症してしまうことがあります。
浅い眠りの状態が続き、熟睡した感覚・満足感が得られないため、精神的に負担がかかることがあります。また、日中時間帯に睡魔が襲ってくるなどの影響も出てしまいます。
3.不眠症となる原因
不眠症となってしまう原因は様々あります。
以下では主な６つの観点を挙げていきます。
3-1.生理学的要因
ヒトは成長の過程の中で体内時計が養われていきます。
この感覚によって生活のリズムが確立されていき、朝に起きて夜に寝る、などといった習慣が身についていきます。
しかし、リズムが乱れた不規則な生活をしていると、体内時計の感覚も乱れることになります。
睡眠すべき時間に睡眠するための習慣がどんどん失われていき、なかなか寝付けないなどといった症状を引き起こしてしまうこととなります。
3-2.心理的要因
不安や心配事などがあり、考え込んでしまって眠れなくなるといった経験をされてことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
緊張や興奮、ストレスといった心の問題が睡眠の邪魔をしてしまうことがあります。
睡眠において、心理的な要因は大きく影響を与えます。
3-3.身体的要因
体のかゆみ、感染症による鼻づまりなど、体調面の不調も睡眠の妨げとなってしまうことがあります。
特に咳など突発的に起こる事象が断続的に続いてしまうと、気になって眠れなくなってしまうことがあります。
睡眠不足は免疫力を向上させるうえで重要な成長ホルモンの促しを低下させてしまう恐れもあるため、負のループに陥ってしまう可能性があります。
3-4.環境的要因
人それぞれに睡眠がしやすい環境があるかと思います。
暑苦しい、外の明かりが隙間から漏れる、近隣の物音がうるさい、など睡眠の妨げとなり得る事象はたくさん潜んでいます。
自身を取り巻く環境においても、睡眠に関わる問題はあると言えます。
3-5.精神医学的要因
医学的な話でいうと、うつ病などの精神障害も不眠症の原因になると言われています。
これは精神障害によって不眠症が併発されてしまっている可能性が高いです。
医学的要素が強いため、専門の方のサポートが必要不可欠です。
3-6.薬理学的要因
カフェイン、ニコチンなど覚醒状態を促すようなものを摂取することも眠れなくなる要因の一つです。
また、よく睡眠を促すために睡眠薬を服用される方もいらっしゃいますが、その薬効に慣れてしまうと、より強力な効果が必要になる、薬がなくては寝れなくなってしまう、などといった副作用が伴ってしまうこともあります。
4.不眠症の対策方法
不眠症を防ぐためには、自分なりの安眠方法を確立することが大切です。
自身の睡眠方法を見直し、安眠の妨げとなり得る事象を取り除くようにしましょう。
下記では快適な睡眠を促すコツをご紹介させていただきます。
4-1.寝る時間・起きる時間を規則的にする
寝る時間・起きる時間は体内時計によって調整されています。
極力、規則的な睡眠ができるように心掛けてみましょう。
あらゆる都合で睡眠時間にズレが生じてしまうこともあるでしょうが、そのズレを修正する取り組みを大切にしてみてください。
4-2.睡眠時間を意識しすぎない
必要な睡眠時間には人それぞれに個人差があります。
たくさん寝れると満足する人もいれば、短時間でも快適に睡眠できてしまう人もいます。
「○時間寝なければならない」「必ず○時間寝る」など時間をあまりにも意識しすぎてしまうと、意識しすぎて逆に寝れなくなってしまうケースもあり得ます。
考えすぎは良くないため、養われた体内時計に身を任せた自然体の睡眠ができると良いのかもしれません。
4-3.活動時間帯に適度に運動をする
睡眠には肉体的疲労を回復する働きもあります。
疲労感がが心地よい眠りを促してくれる時もあります。
就寝前に激しく運動してしまうと、刺激や興奮状態によって寝つきを悪くしてしまうこともあるようなので注意してください。
大きな負担がかかりすぎない程度の有酸素運動を長時間行うと効果的のようです。
4-4.ストレスを発散させる
ストレスも睡眠には大きな妨げとなってしまいます。
自分なりのストレス発散方法を見つけ、ストレスを溜め込まないようにしましょう。
精神的に落ち着いた状態であれば入眠時の負担が減るでしょう。
4-5.快適な寝室をつくる
まず大事なのは自身に合った寝具を選ぶことです。
身を委ねることとなる寝具が最適でないと、快適な睡眠は生み出されません。
それに付随して、寝室の環境を整えるようにしましょう。
室温・湿度、照明や騒音などに対する配慮を心掛け、眠りやすい状態を作り上げてください。
自分が寝やすいと感じる環境を把握しておくようにしましょう。
4-6.日光を浴びる
太陽の光は正確な体内時計を養う働きがあります。
ヒトは光を浴びてから約14時間以降に眠気が生じてくると言われています。
朝の早い段階で光を浴びることで、就寝する時間も早くなるとされているのです。
早起きをすることで早寝に繋がると考えられるでしょう。
夜に強い光や刺激を受けると、体内時計が乱れてしまう原因にもなるようなので注意してください。
4-7.睡眠を促す食品を食べる
睡眠を促す食品はたくさんあります。
成分を意識しながら、積極的に摂取してみてください。
オススメの食材は以下の通り。
お米・大豆・納豆・豆乳・豚肉・緑黄色野菜・魚の赤身・チーズ・アーモンド・バナナ・パイナップル など
これらには精神を安定させ寝つきを良くしてくれるセロトニンを生成するトリプトファンという物質が多く含まれているようです。
野菜などの植物性の食材のほうが吸収率が良いと言われています。
サプリメントもありますが、過剰に摂取は良くないので注意しましょう。
4-8.リラックスする
リラックスして心を落ち着かせ、副交感神経を活発にさせると良質な睡眠が促されるとされているようです。
・ゆっくりお風呂に入る
・好きな音楽を聴く
・アロマの香りをかぐ
など、自分に適した方法でリラックスできる時間を設けるようにしてみてください。
5.「不眠恐怖」に要注意
眠れない日が続いてしまうと「また今日も眠れないかも」「早く眠らなければ」といった不安や焦りを伴ってしまう場合があります。
慢性的な不眠症になってしまう背景には、こういった「不眠恐怖」の感情を抱いてしまうことが大きく関係しているようです。
当人は意識していないつもりでも、潜在的に緊張感や憂鬱感が根付いてしまい、睡眠に対して上手に向き合うことができないようになってしまいます。
このようなときにオススメしたいのは、あまり難しく考えすぎず「眠くなったら寝る」というように割り切ることです。
無理して眠ろうとしても、逆効果でどんどん眠れなくなってしまうことがあります。
精神的要素も関わってくることから、対処に困ってしまった場合は専門の方に相談してみてください。
6.適度な「昼寝」もオススメ
不眠症は睡眠における悪循環を断つことで解消されていきます。
一つのきっかけとして「昼寝」をしてみることをオススメします。
日中帯に昼寝をしてしまうと夜眠れなくなるのでは、と考える方もいらっしゃるかもしれませんが、１０～１５分の睡眠であれば大きくは影響を与えません。
たとえ１０分でも、昼寝は体調面・精神面に良い影響を与えてくれるとされています。
夜間の睡眠に向けた準備を整えることができるのです。
無理をして日中帯を過ごしたときよりも、良いコンディションで夜の睡眠を迎えることができるかもしれませんよ。
7.まとめ
今回は不眠症についてまとめてきました。
現在不眠症に悩まれている方は、ご自身の不眠症分類を特定し、原因を突き止めましょう。それに適した対策をし、改善していきましょう。
しかし、精神的要因などによって不眠症になっている可能性もあります。ご自身ではどうしようもない場合もあるので、あまりに症状がひどい時は医師の診察を受けるようにしてください。
