人は１日の約６～９時間を睡眠の時間にあてています。
１日の約３分の１もの時間を必要とする睡眠は、人が生きていく上での重要な役割を担っていると言えるのではないでしょうか。
そんな睡眠において、現代社会では「なかなか寝付けない」「眠ってもすぐに目が覚めてしまう」などの理由による【睡眠不足】に悩まされている方が多くいるようです。
長期にわたって睡眠不足の状態が続いてしまうと、肉体面・精神面に悪影響を及ぼしてしまいかねません。
睡眠のメカニズムについて理解を深め、心身の充実が図れるようにしましょう。
目次
1.睡眠とは
睡眠とは、俗にいう「眠る」といった状態を指し、周期的に繰り返される意識を喪失する生理現象です。人間は基本的に日中帯に活動し、夜間帯に睡眠をとる習慣が根付いているの思います。
睡眠には心身を休める・癒す効果があるとともに、成長ホルモンの分泌を促す役割もあるそうです。
免疫力の向上など、健康な体を生成するうえでは睡眠はとても重要であると言えるでしょう。
睡眠の周期や時間に乱れが生じると、肉体的な疲労感や、ストレスの原因となり、日常生活に支障をきたしてしまう場合もあるようなので注意が必要です。
2.睡眠不足の要因
睡眠が十分にとれていないと「睡眠不足」の状態になってしまいます。
睡眠不足になってしまう要因は以下のようなものがあります。
2-1.睡眠に必要最低限の時間を宛がっていない
活動している日中帯にも頻繁に眠気を感じるようであれば、睡眠時間が足りていなかったサインと言えるかもしれません。
上記でも述べているように、成人の平均的な睡眠時間は約６～９時間であるとされています。
最適な睡眠時間は人それぞれで異なるため、一概に９時間寝ればそれで良いとも言い切れませんが、眠気を感じることなくスッキリとした状態が得られる分の睡眠時間は確保する必要があります。
2-2.生活リズムの乱れ
昼夜が逆転した生活、徹夜を繰り返すような生活など、不規則な生活リズム状態が続いていると、睡眠のサイクルにも乱れが生じてしまいます。
日によって睡眠の質に差が出てしまうと、体調も著しく変化してしまいます。
良質な睡眠を規則的にとれていないと、睡眠不足となってしまう可能性も高まります。
2-3.精神面が不安定な状態にある
悩みごとがあったり、不安なことがあるとなかなか寝付けなくなってしまうことってありますよね。
睡眠には精神状態が大きく影響していると考えられます。
一度追い込まれてしまうと、なかなかその思考から抜け出せなくなってしまうこともよくあります。
3.睡眠不足が引き起こす悪影響について
では睡眠時間が不足すると一体どのような悪影響が出てしまうのでしょうか。
以下では３つの観点で挙げていきます。
3-1.健康面における悪影響
3-1-1.風邪などの病気にかかりやすくなる
免疫細胞は睡眠時に多く増加するとされています。
睡眠時間が短いと、それだけ細胞の活動が鈍くなってしまうことになります。
免疫力が低下してしまうと、風邪や感染症にかかりやすくなってしまうとされています。
3-1-2.腰痛・肩こりなど体の痛みを引き起こす
活動している時間は全身の筋肉を使っています。
睡眠時は損傷した筋肉を修復する活動も行っているのですが、睡眠時間が足りていないと回復が間に合わず凝った状態となってしまうのです。
筋肉内の神経や血管が圧迫され、結果として痛みを感じてしまいます。
3-1-3.めまいや吐き気を感じるようになる
睡眠中は体に必要な酸素をたくさん取り入れ、疲労物質を体外へ放出する働きをします。
睡眠不足時は疲労物質を体内に溜め込んでしまっている状態となるのです。
疲労の限界が吐き気やめまいとなって現れることがあります。
3-1-4.アレルギー発症率があがる
アレルギーの働きは「炎症」の作用によって体内の毒素を排出することにあります。
炎症の作用を抑える物質の一つに「メラトニン」がありますが、これは光によって分泌量が変わります。
つまり、朝になり光を感知すると分泌が減り、夜になり暗くなると分泌が増えていくとも言えるのです。
睡眠不足だとメラトニンの分泌が減ってしまうため、アレルギーによる炎症を次第に食い止められなくなります。
3-2.日常生活における悪影響
3-2-1.記憶力の低下
脳は睡眠中に情報の整理を行っています。
情報の取捨選択が行われ、必要と判断された情報は「長期記憶」として脳にしっかりと焼き付いていきます。
睡眠時間が不足していると脳内の情報整理が間に合わず、忘れやすい短期記憶として扱われ、記憶しておくことが難しくなることにも繋がりかねません。
3-2-2.集中力の低下
快適な睡眠の後は、脳も活発的に活動ができるのですが、睡眠が不足した状態だと脳の働きが衰えてしまいます。
ボーっとしてしまう時間ができてしまうとともに、活発な状態に回復させるのにも時間がかかったりします。
気づけば特に何にも集中できないまま午前が終わってしまった、などといった経験をしたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
3-2-3.やる気の低下
睡眠不足だと心身の疲れから何事に対してもやる気が低下してしまう人が多いと言われています。
発想もネガティブ思考になりがちになってしまうようです。
しかし、その後十分な睡眠をするとやる気が漲ってくるといったケースも少なくないため、肉体的疲労感は精神面にも大きな影響を与えると考えられます。
3-2-4.運動能力の低下
脳の回復が追い付いていないと、体を上手にコントロールすることができなくなります。
また、疲労物質が体内に蓄積していることによりだるさなどを感じることもあるようです。
十分な睡眠がとれたときと、睡眠不足のときでは体の感覚が違うと体感したことがある方も少なくないかと思います。
3-3.美容面における悪影響
3-3-1.太りやすくなる
睡眠中に多く分泌される成長ホルモンには脂肪を燃焼してくれる役割もあります。
睡眠時間が短く、成長ホルモンの分泌量が少ないと脂肪を燃焼しきれず、結果太ってしまうといったことも考えることができます。
夜間帯は空腹を働きかける「グレリン」と呼ばれるホルモンも多く分泌されるため、暴飲暴食の危険性もあります。
3-3-2.ニキビやシミができやすくなる
肌は古い細胞と新しい細胞の入れ替えによって生まれ変わっていきます。
これらの働きは睡眠中に活発的に行われますが、睡眠時間が不足していると肌の回復が遅れていきます。
その状態が長期に渡り続いてしまうと、ニキビやシミなどの肌トラブルを引き起こしてしまいやすくなると考えられます。
3-3-3.白髪や抜け毛が増えやすくなる
栄養が行き渡る部位として、髪の毛は優先順位があまり高くないと言われています。
寝不足時はそれ以外に重要視される内臓などの修復により栄養が行き渡ってしまうため、髪の毛の不調をきたしてしまうこともあるようです。
血流も悪くなるため、抜け毛が増えてきたなどの様子が見受けられる場合は原因の一つとして考えてみても良いでしょう。
4.快適な睡眠を促すためには
いかに睡眠時間が不足することが良くないことかは理解していただけたかと思います。
では、どうすれば睡眠の質を高まり、睡眠不足を解消することができるのでしょうか。
以下では快適な睡眠を促すポイントをまとめてみましたので、参考にしてみてください。
4-1.睡眠に必要な時間を十分に確保する
睡眠時間が短ければ、それだけ睡眠不足となるリスクが高まります。
まずは自分がどのくらい睡眠をとることで満足感が得られるのかを把握しておきましょう。
最適な睡眠時間は人それぞれ違うかと思います。
普段の生活の中で自身の睡眠の特徴を理解していくように努めてみてください。
そして、睡眠に必要な時間を起床する時間から逆算して就寝する時間を決めてみてください。
１日のスケジューリングをしっかり行い、あらかじめ睡眠にあてがう時間を確保しておくことがベストです。
4-2.生活リズムを確立する
睡眠は生活習慣の一部です。
習慣が不規則であると、生活リズムそのものが乱れてしまいかねません。
まずは生活の基盤をしっかりと確立させ、規則的な毎日が送れるように心掛けてみましょう。
仕事などの状況により、生活スタイルはそれぞれに違いがあります。
日によっては生活リズムが乱れてしまうことももちろんあるかと思いますので、リズムを元に戻すための取り組みも重要になります。
4-3.睡眠に適した環境を整える
睡眠において重要視されることの一つが「睡眠環境」です。
普段は心地よく眠ることができているのに、環境が変わると眠れなくなってしまう、なんて経験をされたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
それは心理面での影響が関係していると考えられます。
・部屋に圧迫感を感じる
・枕が高く感じる（低く感じる）
・外の明かりが気になる
・隣の部屋の音が気になる
・暑苦しい など
環境によって睡眠の質を下げてしまう事象はたくさんあります。
自身が快適に睡眠ができる状態・状況を常に保てるように心掛けてみましょう。
4-4.活動している時間帯を充実させる
睡眠には心や体の疲れを癒す効果があります。
活動している時間が充実していれば、それだけでも睡眠の質は高まると考えられます。
充実の例えとして、
・仕事を一生懸命頑張る
・熱心に勉強する
・体を動かす
・趣味を楽しむ
・外出してあらゆる感性に触れる
自身にとって充実感が得られる事象を見つけ、積極的に活動してみるようにしましょう。
4-5.精神的不安を解消させる
心配や不安といった感情は睡眠の妨げになりかねません。
これらの感情は一時のものもあれば、長期的に継続することもあり厄介です。
まずは精神的を不安定な状態にしている事象を解消することから始めてみましょう。
睡眠不足時はよりネガティブな感情になってしまいがちで悪循環のきっかけにもなり得るため、早急に対処することをオススメします。
5.睡眠不足の症状が重いと感じた場合
睡眠不足は場合によっては重度の健康トラブルを招いてしまう可能性があります。
長期的に睡眠不足が続いてしまっていると危険な状態であるということを忘れないようにしておいてください。
いずれにおいても、十分な睡眠が取れない原因を突き止め、適切な対処をする必要があります。
対処の仕方を間違えると、より睡眠の質を下げてしまうこともあるので注意してください。
症状が重く、自身での対処が困難だと判断した場合は、早急に医師の診察を受けることをお勧めいたします。。
睡眠は毎日行われる習慣なので、後回しにしても良いことはありません。
6.まとめ
ここまで睡眠不足が及ぼす悪影響についてまとめてきました。
人生の３分の１を占めている睡眠時間を軽視すると確実に身体に悪影響を及ぼすことをご理解いただけたかと思います。
ご自身の睡眠を今一度振り返り、日々の快適な睡眠から健康生活を作っていきましょう。
